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Reis und Arsen: Was Du wissen solltest – und wie Du Dich schützen kannst
Reis gilt als wertvolles Grundnahrungsmittel – leicht bekömmlich, glutenfrei und vielseitig. Auch aus Sicht der TCM bietet Reis mit seinen Mitten stärkenden und Qi nährenden Eigenschaften tolle Einsatzmöglichkeiten und in gesunden, ballaststoffreichen oder vegetarischen Ernährungsformen kommt er oft auf den Teller. Doch immer wieder sorgt ein Thema für Verunsicherung: Arsen im Reis.
Was steckt dahinter – und wie kannst Du weiterhin mit gutem Gefühl Reis genießen? Hier findest Du aktuelle Erkenntnisse und einfache Tipps für den Alltag.
Was ist Arsen – und warum steckt es in Reis?
Arsen ist ein natürlich vorkommendes Halbmetall, das im Boden, Grundwasser und somit auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Problematisch wird es, wenn es sich in seiner anorganischen Form im Körper anreichert – denn dann gilt es als potenziell krebserregend und kann langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Reis nimmt im Vergleich zu anderen Pflanzen besonders viel Arsen aus dem Boden und Wasser auf.
Was wir heute über Arsen im Reis wissen: 6 wichtige Fakten
1. Reis ist besonders aufnahmefähig
Reis wächst oft auf überfluteten Feldern. Dabei nimmt er über die Wurzeln mehr Arsen auf als andere Getreidearten. Diese Belastung ist regional unterschiedlich – vor allem asiatische Reissorten und Reis aus den USA zeigen teils höhere Werte.
2. Vollkornreis enthält mehr Arsen als weißer Reis
Da sich Arsen besonders in den äußeren Schichten des Reiskorns anreichert, enthält brauner Reis meist höhere Mengen als geschälter weißer Reis.
3. Kinder sind besonders empfindlich
Da ihr Körpergewicht geringer ist und sie sich noch in der Entwicklung befinden, gelten für Kinder strengere Grenzwerte. Reiswaffeln oder Reisbrei können – wenn zu häufig konsumiert – schnell zu einer erhöhten Arsenaufnahme führen.
4. Langfristige Aufnahme birgt Risiken
Chronische Belastungen mit anorganischem Arsen stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautveränderungen und bestimmte Krebsarten zu erhöhen.
5. In Deutschland wird kontrolliert – aber nicht reguliert
Die Europäische Union hat Grenzwerte für Arsen in Reisprodukten festgelegt. Für Erwachsene gelten z. B. 0,20 mg/kg bei weißem Reis. Doch diese Grenzwerte sagen nichts über die Gesamtaufnahme aus – und hier ist die eigene Auswahl und Zubereitung entscheidend.
6. Arsen ist nicht nur in Reis
Auch in Trinkwasser, Meeresfrüchten oder Pilzen kann Arsen vorkommen – Reis ist aber der größte Einzelverursacher in vielen Ernährungsformen.
Was kannst Du tun? – So reduzierst Du die Arsenbelastung
Die gute Nachricht: Mit kluger Auswahl, Zubereitung und bewusstem Konsum kannst Du die Arsenaufnahme deutlich senken.
1. Reissorte bewusst wählen
Weißer Basmati-Reis aus Indien oder Pakistan sowie Jasminreis aus Thailand schneiden in Studien oft besser ab.
Reis aus Europa (z. B. Italien oder Spanien) enthält meist weniger Arsen als Reis aus den USA oder Südostasien.
Bei Bio-Reis ist der Arsengehalt nicht automatisch niedriger – auch hier kommt es auf die Herkunft an.
2. Die richtige Kochmethode anwenden
- Spüle den Reis gründlich unter fließendem Wasser (mehrmals durchwaschen), bis das Wasser klar ist.
- Koche ihn im Verhältnis 1:6 (Reis zu Wasser) und schütte das überschüssige Kochwasser nach dem Garen ab – so lassen sich bis zu 60 % des Arsenanteils reduzieren.
- Alternativ: Reis über Nacht einweichen, dann abspülen und frisch kochen.
3. Nicht täglich auf Reis setzen
Iss Reis gerne – aber nicht jeden Tag. Wechsle regelmäßig zu anderen sättigenden Beilagen: Quinoa, Hirse, Buchweizen, Linsen, Süßkartoffeln oder Polenta.
Für Kinder sollten reishaltige Snacks wie Reiswaffeln keine tägliche Gewohnheit sein.
4. Produkte für Kinder bewusst auswählen
- Achte bei Baby- oder Kinderprodukten (z. B. Reisbrei, Reiswaffeln) auf geprüfte Qualität und greife auf Alternativen wie Hirse- oder Dinkelwaffeln zurück.
5. Informiert bleiben und auf Herkunft achten
Hersteller sind nicht verpflichtet, den Arsengehalt anzugeben – aber unabhängige Verbrauchertests (z. B. Stiftung Warentest oder Öko-Test) geben regelmäßig Hinweise auf belastete Produkte.
Bio ist kein Garant – die Herkunft ist entscheidender als das Siegel, (geprüfte Qualität, für Kinder geeignet o.ä.).
Zusammenfassung: Reis weiterhin genießen – mit Achtsamkeit
Reis bleibt ein wertvolles Lebensmittel – doch die Erkenntnisse rund um die Arsenbelastung zeigen: Bewusst genießen ist auch hier wichtig. Mit der Wahl der Reissorte, einer cleveren Zubereitung und abwechslungsreicher Ernährung kannst Du das Risiko für Dich und Deine Familie deutlich senken.
Mein Tipp: Wenn Du Reis besonders gerne magst, dann variiere ihn mit viel Gemüse, koche ihn wasserreich und ergänze Dein Wissen regelmäßig – so bleibst Du auf der sicheren Seite und genießt mit gutem Gefühl.
Verzichte nicht auf Reis, nutze ihn mit einem passendem Rezept.
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